La volonté se trouve dans l'Action

Julie Daher

Coach Sportif & Nutrition

Je vous aide à atteindre vos objectifs de manière saine, efficace et adaptée à votre mode de vie, pour des résultats durables et un bien-être optimal.

Je vous accompagne en présentiel au sein de la clinique pluridisciplinaire ou à distance grâce à mon coaching en ligne, selon vos besoins et votre niveau d’accompagnement souhaité.

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Prendre soin de son corps est
un acte d'amour propre

Alimenter adéquatement son corps est essentiel non seulement pour vivre mais pour exceller dans tous les aspects de la vie. La santé ne se résume pas au poids que vous perdez , mais plutôt au bien-être, l'énergie et la vie que vous gagnez. Prendre soin de soi, à travers une alimentation équilibrée et l'exercice, représente l'une des formes les plus élevées d'amour-propre.

Pour cela, il faut créer les habitudes nécessaires qui façonneront votre futur.

Vous avez le pouvoir d'améliorer votre hygiène de vie, saisissez-le.

Mon parcours

"À celui qui voit loin,
il n'y a rien d'impossible"

Pour commencer il ne faut qu'un clic !

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Coaching Sportif en Présentiel Bientôt disponible

Des séances de coaching sportif personnalisées au sein du Centre de Santé Daher, centre pluridisciplinaire dédié à la performance et au bien-être, situé à Paris.

Ouverture prévue : rentrée 2026

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(Séance unitaire ou packs personnalisés)

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🔥TRANSFORMATION INSPIRANTE 🔥⬇️

Quand ma coachée est venue me voir, son objectif était clair :

👉🏼prendre des fessiers,

👉🏼dessiner un corps plus harmonieux,

👉🏼rester féminine, sans prise de gras inutile.

Elle en avait assez des programmes génériques ou peu adaptés, malgré le fait d’avoir été suivie par un coach dans le passé … mais avec un haut du corps très développé et un bas du corps en retard. Résultat : un physique déséquilibré, des frustrations… et toujours cette impression de ne pas manger assez sans comprendre pourquoi.

En 3 mois de coaching personnalisé, voilà ce qu’on a mis en place ensemble :

✅ Un plan alimentaire sur mesure, à 2950 kcal/jour (soit +900 kcal vs. avant !)

✅ Un programme d’entraînement pensé pour cibler efficacement le bas du corps, avec une vraie stratégie de progression

✅ Un accompagnement pour lui apprendre à manger enfin en quantité suffisante, sans peur de “trop manger” et sans se sentir affamée

🎯 Résultats ?

✨ +4 cm de fessiers visibles (sans BBL, juste du vrai taff)

✨ +4 kg mais principalement de masse maigre, presque pas de gras

✨ Un corps plus sculpté, plus féminin, plus fort

✨ Une relation apaisée avec la nourriture

Voici ce qu’elle en dit :

🗣️ « Julie a su être à l’écoute de mes attentes sportives et nutritionnelles. Comme c’est une femme, elle comprend exactement les subtilités de la prise de masse féminine. J’ai pris de la masse musculaire tout en limitant la prise de gras. Les résultats sont vraiment visibles. Merci Julie, et ce n’est que le début ! »

On a encore prévue de continuer la prise de masse, puis on partira sur une mini cut ! Le meilleur est à venir 👏🏼💪🏼

🌟 Oui, on peut construire un corps fort ET féminin.

🌟 Oui, on peut manger plus, prendre du muscle sans devenir Hulk, et se sentir bien dans son corps.

🌟 Oui, un bon suivi change tout.

📩 Tu veux toi aussi des résultats visibles ? Écris-moi en DM le mot « Transfo » pour commencer ton parcours 💪🏼✨.

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RECETTE ✨⬇️

🍦 GLACE VANILLE PROTÉINÉE GOURMANDE 🧊
(Sans lactose, sans gluten, riche en protéines 💪)

Première tentative avec le Creami… validée ✅
Texture onctueuse, goût vanille bien présent et juste ce qu’il faut de sucré 🤍

👉 Ingrédients :
🥄 120 g cottage cheese sans lactose (Zuger)
🥛 235 ml lait écrémé sans lactose ou boisson végétale (amande ou coco)
💪 30 g whey isolate vanille sans lactose ou protéine végétale (HSN)
🌿 1 c. à café d’extrait de vanille ou 3 gouttes de flavour drops (MyProtein)
🧂 1 pincée de sel (optionnelle selon ton cottage cheese)
🍯 Option : si tu utilises de l’extrait de vanille, tu peux ajouter quelques gouttes de stévia si besoin d’un peu plus de douceur

🔁 Instructions simples :
1. Mixe le cottage cheese avec le lait jusqu’à obtenir une texture lisse.
2. Verse dans ton pot Creami, ajoute le reste des ingrédients, mélange bien.
3. Couvre et place au congélo pendant minimum 8 h.
4. Le lendemain : spin 1x en mode « Lite Ice Cream ». C’est normal si c’est poudreux !
5. Ajoute 1 c. à soupe d’eau → spin à nouveau.
6. Ajoute les toppings que tu veux en mode « mix-in ».
➡️ Moi j’ai mis 2 craquottes au cacao pour un effet cookie dough… ultra réussi 🍪✨

MACROS : 26,7 g G | 50,4g P | 7,9g L (388 kcals)
-> pour le pot entier avec les toppins 🤌🏼

📌 Partage et sauvegarde ce post pour ta prochaine glace maison !
Et dis-moi en commentaire si tu veux une version chocolat 🍫

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✨DÉTAILS DES REPAS ✨⬇️

🧃 Une journée dans mon assiette
140g de protéines en déficit calorique 🤌🏼

Ces repas sont adaptés à mes besoins, à mon déficit et à mes problèmes de santé (👉 dysbiose intestinale et intolérance au gluten).

➡️ Par exemple, pas de fruits aux repas ici : je les prends en dehors, et seulement quand le timing le permet pour éviter les fermentations et les douleurs digestives.

🔹 Petit déjeuner
1 œuf + 60g saumon fumé +cottage cheese
3 craquottes sarrasin/sésame noir
150g cottage cheese version sucré (extrait de vanille, cannelle, stévia + 2 craquottes cacao émiettées)
📊 Macros : 30G - 22L - 42P

🔹 Déjeuner
200g cabillaud + 200g légumes
200g purée de patate douce
Dessert : 20g chocolat noir (2 carrés 🍫)
📊 Macros : 71G - 17L - 38P

🔹 Dîner
200g filet de poulet (herbes + citron)
200g riz noir cuit + 200g légumes
Dessert : 100g skyr végétal (extrait vanille, stevia, cannelle) +1 craquotte cacao
📊 Macros : 60G - 12L - 60P

☕️ + 2 café latte dans la journée
🍏 + parfois un fruit entre les repas (quand possible)

💡 Je garde la même structure chaque jour : protéines + fibres + glucides rassasiants + bons gras (surtout oméga 3).
➡️ Ça m’aide à tenir sur la durée, éviter la fatigue décisionnelle et mieux gérer mon appétit.

⚠️ Ces idées sont là pour vous inspirer, pas à copier-coller !
Tes besoins sont uniques. 😉

👇 Si tu veux plus d’exemples de repas simples, équilibrés, et compatibles avec un déficit sans frustration…
Abonne-toi 🌱💪
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📉 Tu crois que tu stagnes ? Lis bien⬇️✨

Tu suis tout à la lettre… mais la balance ne bouge pas.

Et là, le doute arrive. Tu remets tout en question.
Tu perds ta motivation. Tu sabotes tes efforts.

⚠️ Stop. La perte de gras n’est jamais linéaire.

💥 Ce qui peut masquer tes progrès :

💧 Rétention d’eau

🔥 Inflammation

🌀 Digestion

📆 Cycle menstruel

⚖️ Hormones

💊 Médicaments

Dans mon cas, ces dernières semaines, j’ai dû géré de l’Inflammation + ma phase lutéale.

J’ai respecté mon plan à 100 % :

✅ Macros OK

🚶‍♀️ Pas quotidiens faits

🏋️‍♀️ Entraînements assurés

📉 Et pourtant… la balance ne bougeait pas vraiment.

J’aurais pu abandonner. Me dire que je suis une exception. Revenir à mes anciennes habitudes.
Mais j’ai continué. Parce que la constance gagne toujours. 💪

🔁 Résultat : -3 kg en 6 semaines.

Pas spectaculaire, mais durable, réaliste, et surtout : je me sens plus forte, plus sèche, plus en phase avec mon corps.

✨ Et la balance ne montre pas tout :

🌿 Inflammation réduite

🌀 Meilleure digestion

🚫 Moins de ballonnements

😴 Sommeil amélioré

💪 Corps plus « lean » visuellement

Tu es peut-être dans cette phase frustrante où tu donnes tout sans retour immédiat.

Mais abandonner maintenant, c’est tuer les résultats qui arrivent.

Ne sous-estime jamais ce que quelques semaines de régularité peuvent accomplir.

🔥 Ne lâche rien. Continue à faire le job. Persévère.

Et les résultats arriveront - même si la balance ne les affiche pas - encore.

👉 Si tu as besoin d’aide pour initier ou débloquer ta transformation…DM “TRANSFO” pour qu’on parle de TES objectifs 🙌
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✨ #transformation Inspirante : Valentina ✨

De se sentir perdue à devenir la femme qu’elle rêvait d’incarner.

Quand Valentina est arrivé vers moi, elle était fatiguée, perdue, sans direction claire.

Elle se rendait à la salle, mais finissait toujours par faire du cardio, faute de savoir quoi faire.

Elle oscillait entre bonnes intentions et culpabilité, sans jamais vraiment trouver l’équilibre avec la nourriture.

Elle ne se reconnaissait plus dans son corps. Elle voulait changer, mais sans tomber dans des extrêmes.

Elle voulait retrouver sa force, son énergie, sa confiance… mais sans sacrifier son bien-être.

Elle avait la volonté. Ce qui lui manquait ?

Un cadre, une méthode, un vrai accompagnement.

✨ C’est là que notre chemin ensemble a commencé.

🤝 Ensemble, on a construit un plan sur mesure, à son image :

✅ Une approche alimentaire flexible, sans frustration, qui lui a permis de manger mieux tout en se sentant libre.

✅ Un programme d’entraînement cohérent avec son quotidien, sans pression.

✅ Des échanges réguliers, du soutien, de l’écoute.

✅ Des habitudes solides, durables, qu’elle comprend et intègre naturellement.

🙌 Et les résultats parlent d’eux-mêmes :

✔️ Valentina est plus forte, plus sereine, plus alignée.

✔️ Elle va à la salle avec plaisir et se challenge à chaque entraînement.

✔️ Elle mange en conscience, sans se restreindre.

✔️ Elle a une structure qui la soutient, pas qui l’épuise.

✔️ Elle a retrouvé une profonde confiance en elle — et ça se reflète aussi à l’extérieur 🥰

🫶 Ce qu’elle retient : « Ce coaching m’a transformée bien au-delà du corps. C’est une vraie reconnexion à moi-même. »

Son histoire prouve qu’avec le bon accompagnement, tu peux accomplir des choses incroyables.

Prêt(e) à faire de 2025 TON année ?
💌Commente “TRANSFO” ou envoie-moi un message en privé. Je t’explique comment adapter ce coaching à ta réalité 🫶
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✨RECETTE ✨⬇️

2 versions du même brownie… et 100% de bonheur !

Ultra fondant, sans farine, sans gluten, vegan — et validé intestins sensibles.

Aujourd’hui je te partage ma recette star du moment : le brownie à la patate douce, en version classique et en version protéinée pour les plus sportifs.

📲Enregistre ce post et/ou tag la personne qui doit te le faire
(Promis, elle te remerciera 😋🤗)

🫶🏼 Brownie Classique - Intestins Friendly
Pour les gourmand(e)s sensibles mais exigeant(e)s.

Ingrédients :
- 180 g de purée de patate douce (cuite, écrasée, réfrigérée la veille)
- 80 g de purée d’amande complète (ou autre oléagineux)
- 30 g de cacao non sucré
- 60 g de sirop d’érable
- ½ c. à café de bicarbonate de soude
- Optionnel: Quelques gouttes d’extrait de vanille
- 30 g de chocolat noir 70 % (j’ai pris celui avec une pointe de sel)

Préparation :
1️⃣ Mélange tous les ingrédients dans un saladier jusqu’à une texture lisse.
2️⃣ Verse dans un moule chemisé et lisse la surface.
3️⃣ Ajoute les pépites de chocolat en topping.
4️⃣ Enfourne à 180°C pendant 25-30 min.
5️⃣ Laisse refroidir avant de couper. Déguste !

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💪🏼 Brownie Protéiné - Pré/Post Workout Boost
Même base, mais avec un petit boost de protéines.

Ingrédients :
- 180 g de purée de patate douce
- 80 g de purée d’amande
- 20 g de protéine en poudre (chocolat)
- 5 g de cacao non sucré
- 10 g de sirop d’érable
- 30 à 60 ml de lait végétal (en fonction de la texture, elle doit être homogène et lisse)
- ½ c. à café de bicarbonate de soude
- Optionnel: 1 c.c d’extrait de vanille
- 30 g de chocolat noir

Préparation identique, mais ajoute le lait végétal pour ajuster la texture.
Cuisson : 20 à 25 min, selon ton four et ta texture préférée.

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💡👉🏼Alors, team brownie classique ou protéiné ?
Dis-le-moi en commentaire et abonne-toi à @julienutrifit pour des recettes qui font rimer fitness avec plaisir et digestion légère.

Quelle recette tu veux que je revisite ensuite ?

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✨RECETTE✨⬇️

Petits pains aux graines de lin sans gluten et sans lactose 😋

Une recette simple et gourmande pour des petits pains moelleux, parfaits pour accompagner ton café, tes tartinades ou tes repas ! 🌱

💡Les graines de lin sont riches en fibres, elles aident à améliorer la digestion, soutiennent la santé intestinale et sont même recommandées en cas de syndrome de l’intestin irritable.

Mais ce n’est pas tout : elles regorgent d’oméga-3 pour protéger ton cœur, aident à réguler le cholestérol, la glycémie et procurent une sensation de satiété durable. Bref, un super-aliment facile à intégrer dans ton quotidien grâce à cette recette.

Ingrédients :
• 115 g de graines de lin brun ou doré
• 170 à 220 ml d’eau chaude
• 215 g de farine sans gluten (je fais un mélange farine amande 70% / et farine riz 30%)
• 10 g de poudre à lever (ma vie sans gluten)
• Sel, selon ton goût
• 1 c. à café de bicarbonate de soude

Préparation :
1️⃣ Préchauffe ton four à 180°C.
2️⃣ Mixe les graines de lin jusqu’à obtenir une poudre fine.
3️⃣ Transfère dans un bol, ajoute l’eau chaude et laisse reposer 10 minutes.
4️⃣ Incorpore la farine, la poudre à lever, le bicarbonate et le sel. Pétris bien et ajoute de l’eau chaude progressivement, jusqu’à obtenir une pâte collante. (Pas de panique, c’est normal – fais confiance au process !)
5️⃣ Forme des petites boules ou mets la pâte dans un moule à pain.
6️⃣ Enfourne pour 15-20 minutes (selon ton four et la taille des pains).

Déguste-les comme tu préfères : nature, en version sucrée ou salée. ✨

💬 Qui va tester cette recette cette semaine ? Laisse-moi un commentaire si tu l’essaies et tague-moi pour que je puisse voir tes créations !
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✨ Transformation Inspirante : Carole ✨

Quand Carole est venue me voir, elle était épuisée.

Coincée dans un schéma “tout ou rien”, elle se privait drastiquement en semaine, puis craquait le week-end.

Chaque début de semaine repartait sur les mêmes bases : restriction, suralimentation, culpabilité, frustration… et aucune évolution physique durable.

Elle se sentait épuisée, bloquée, et ne savait plus quoi manger de peur de « tout gâcher ».

Côté sport, elle faisait de son mieux, mais ses entraînements, mal adaptés, lui causaient régulièrement des douleurs et des blessures, sans réel progrès sur sa silhouette.

Lors de notre premier échange, j’ai compris que ce n’était pas un manque de volonté, mais une absence de cadre adapté, d’entraînement personnalisé et de confiance.

Carole avait besoin de réapprendre à manger, à écouter son corps, et à sortir de cette logique punitive.

Nous avons commencé par reprogrammer son alimentation.

Petit à petit, nous avons augmenté ses apports jusqu’à plus de 850 kcal par jour par rapport à son point de départ, en équilibrant ses repas pour lui offrir de la satiété, de l’énergie et du plaisir à table.

Contre toute attente pour elle, c’est à ce moment-là que les résultats sont apparus.

👉 En quelques mois :
✅ Carole a perdu 5 kg de gras
✅ -9 cm de tour de taille
✅ -6 cm de tour de hanches
✅ + gain de force et de masse musculaire
✅ Et surtout : un apaisement profond dans sa relation à la nourriture

Aujourd’hui, Carole mange plus, sans frustration. Elle s’entraîne intelligemment, se sent forte, tonique et surtout, libre.

Elle a compris que le vrai changement ne vient pas de la privation, mais de la constance, de l’éducation nutritionnelle, et du respect de son corps.

Si tu te reconnais dans son parcours — si tu te sens bloqué·e — sache que tu n’es pas seul·e. Et qu’un changement durable est possible, sans extrême 🫶🏼

💪 Prêt (e)à écrire ta propre histoire ?
📩 DM le mot “TRANSFO” pour commencer ta transformation aujourd’hui ! 💌

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✨Une journée dans mon assiette ✨⬇️

Spéciale gestion de la dysbiose intestinale 👌🏼

Ce que tu vois dans ce réel, c’est ma stratégie nutritionnelle personnalisée et pensée pour soulager mes symptômes, réduire l’inflammation et aider mon microbiote à se rééquilibrer, en attendant la guérison et un retour à une alimentation plus variée.

Guérir une dysbiose, ce n’est pas juste “mieux manger”. C’est une approche globale qui inclut :

🎯une alimentation ciblée,
🎯des suppléments spécifiques,
🎯et parfois des traitements médicaux, selon les cas.

Ici, je te montre ce que j’ai mis en place côté nutrition, pour gérer mes symptômes :

1️⃣Réduire les irritants et les facteurs aggravants :

👉🏼 Pas de sucres raffinés ni d’aliments ultra-transformés

👉🏼 Limiter les produits inflammatoires

👉🏼 Éviter toujours mes intolérances alimentaires(gluten, lactose) et je fais une légère attention aux FODMAPs.

👉🏼 Manger les fruits en dehors des repas - aide à optimiser leur digestion et à réduire le risque de troubles digestifs. Lorsqu’ils sont ingérés avec d’autres aliments plus lourds, leur transit peut être ralenti, ce qui peut entraîner une fermentation ou une accumulation de gaz dans l’estomac.

2️⃣Adopter une alimentation pro-microbiote :

👉🏼 Riche en antioxydants, en bons gras (oméga-3)

👉🏼 Fibres adaptées à ma tolérance digestive

👉🏼 Des aliments bruts, colorés, et digestes

3️⃣Soutenir ma masse musculaire :

👉🏼 Je m’assure d’avoir une source de protéines de qualité à chaque repas principal, en quantité suffisante pour construire et maintenir ma masse maigre, et favoriser la fabrication du
mucus protecteur de la barrière intestinale.

✨ Chaque assiette est pensée pour nourrir mon corps sans nourrir l’inflammation.

💌 Enregistre ou partage si ça peut t’aider ou aider d’autres personnes aussi !

👉🏼 Si toi aussi tu as des objectifs fitness et des troubles digestifs, n’hésite pas à m’écrire ou à t’abonner pour en savoir plus !

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✨Quand ton corps devient un mystère…✨⬇️

Est-ce que toi aussi tu t’es déjà demandé :

❓ Pourquoi j’ai le ventre tout le temps gonflé ?

❓ Pourquoi j’ai mal après chaque repas ?

❓ Pourquoi je ne digère rien, alors que les autres mangent de tout sans souci ?

Moi ça fait des années que je me pose ces questions.

Ce que tu vois en image ce n’est pas une transformation avant/après… Ce sont des ballonnements.

J’ai toujours fait attention à mon alimentation. Intolérante au gluten et au lactose, j’avais déjà un régime très équilibré et sain.

Mais après plusieurs intoxications alimentaires, tout a changé.

Mon ventre a commencé à gonfler après chaque repas…

Et ça ne s’est plus arrêté.

Après des années à lutter contre une inflammation chronique, le diagnostic est tombé : dysbiose intestinale.

Et ça implique quoi ?

👉🏼Des douleurs chroniques

👉🏼Une fatigue extrême

👉🏼Un épuisement mental

Ça bouleverse tout.

❌ Manger devient un défi : tout me ballonne.

❌ M’entraîner comme avant ? Impossible : moins de force, moins de cardio.

❌ S’habiller librement ? Oublie.

❌ Même dormir ne m’apporte plus de repos.

❌ Et lors des pics inflammatoires qui durent des mois… je ne reconnais plus mon corps.

Les poussées inflammatoires me volent mon énergie, mon sommeil, mes projets…

Mais je refuse d’abandonner. 💪🔥

✨Parce que la santé, c’est la vie !

✨Parce qu’on est bien plus que nos épreuves.

✨Parce qu’il y a toujours une solution… même si elle demande de se battre, chaque jour.

Aujourd’hui, je commence une nouvelle phase de traitement., alliant micronutrition, médecine, phytothérapie, ostéopathie et nutrition etc.

Si ce sujet t’intéresse, je vais partager davantage de contenu sur la dysbiose intestinale et mon parcours, en plus de mes posts habituels sur la sur la nutrition et la musculation. 💙

Si tu vis ça ou passe par un moment difficile, tu n’es pas seul. ❤️

Partage ce message à quelqu’un qui en a besoin.

🔹 Abonne-toi pour ne rien manquer !

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✨ Transformation Inspirante : Hakima ✨⬇️

Quand Hakima est venue me voir, elle se sentait perdue.

Après 3 ans d’entraînement régulier en salle et d’essais de différents programmes de musculation, les résultats n’étaient pas au rendez-vous.

Femme d’affaires au planning surchargé et maman de 3 enfants, elle trouvait toujours du temps pour s’entraîner. Pourtant, malgré ses efforts, elle stagnait et ne savait plus comment avancer.

🔑 Ce qu’elle voulait ?
• Transformer son physique, avec une silhouette plus tonifiée et athlétique, retrouver force et confiance en elle.
• Adopter une hygiène de vie qui lui donnerait l’énergie nécessaire pour profiter pleinement de sa famille.
• Éviter les régimes restrictifs et trouver une routine durable et motivante.

🙌 Ses craintes ?
Que le coaching à distance ne soit pas suffisamment engageant.

👉 Ses objectifs ?
• Remodeler son corps après un passé marqué par l’obésité (115 kg).
• Réduire la distension cutanée au niveau des bras et des fessiers.
• Reprendre confiance en elle et retrouver une énergie débordante.

🎯 Ce qu’elle a obtenu grâce à un accompagnement 100 % personnalisé :
💪 Une routine sportive adaptée à son emploi du temps.
🍎 Une alimentation équilibrée, sans frustration ni privation.
🧠 Un mental renforcé pour relever les défis du quotidien.

✅Les résultats ?
✔️ Une perte de gras visible et un gain de masse musculaire, raffermissant son corps.
✔️ Un regain d’énergie, un sommeil de qualité et moins de fatigue.
✔️ Une confiance retrouvée, qui rayonne dans tous les aspects de sa vie.

👉 Tu hésites à te lancer ?
Elle te dirait : « Ce coaching va bien au-delà d’un simple programme sportif. C’est une transformation globale, physique et mentale. Arrête d’attendre le moment parfait, il n’existe pas. Lance-toi maintenant, fais-toi confiance et découvre de quoi tu es vraiment capable. »

💌 Et toi, prêt(e) à écrire ta propre histoire ?
👉 DM le mot “START” et commence ta transformation dès aujourd’hui !
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La nourriture est ton alliée ! ✨⬇️

Avant que je t’explique abonne-toi @julienutrifit pour plus de conseils fitness & nutrition.

📌 Sauvegarde ce post pour te rappeler que la liberté alimentaire passe par l’équilibre et non la perfection !

La vraie santé, c’est trouver la liberté dans ce que tu manges : nourrir ton corps avec ce dont il a besoin tout en savourant les aliments que tu aimes, sans culpabilité. 🥗✨

🔬La balance énergétique est la clé : si tu consommes plus d’énergie (calories) que tu n’en dépenses, ton corps stocke l’excédent. À l’inverse, si tu en consommes moins, ton corps utilise ses réserves.

👉 Ce qu’il faut retenir :
• Aucun aliment n’est “mauvais” ou “interdit”. Tout dépend des quantités et du contexte.
• Trouver un équilibre, c’est intégrer tes aliments préférés dans une alimentation globale adaptée à tes besoins énergétiques et nutritifs.
• Une relation saine avec la nourriture repose sur la flexibilité : manger principalement des aliments bruts et peu transformés et parfois manger des aliments plus riches et transformés! 🍕💚

L’objectif ? Développer une alimentation qui nourrit ton corps sans te frustrer. Ce qui assure ton équilibre et ton bien-être mental.

💡 En comprenant la science derrière la nutrition, tu peux manger librement tout en prenant soin de ta santé globale.

👉🏼Je suis Julie, coach en nutrition & musculation. Si tu veux enfin atteindre des résultats durables tout en prenant soin de ta santé mentale et physique, c’est le moment de passer à l’action.

Mon coaching est pensé pour TOI : des conseils bienveillants, un programme 100% personnalisé, une structure claire et un suivi en ligne rigoureux pour t’accompagner à chaque étape. 🌟

💬 Envoie-moi un DM avec le mot « COACHING » pour qu’on en discute et commence ton évolution dès aujourd’hui !
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🔴 Douleur en début de séance ? ⬇️

Ne l’ignore pas ! Voici comment gérer ton entraînement intelligemment pour éviter d’aggraver la situation :

1️⃣ Évalue et écoute la douleur.
Sur une échelle de 1 à 10. Si ça dépasse 3/10, et ne disparaît pas après l’échauffement ou les premières séries, c’est un signal qu’il faut arrêter ou adapter ta séance.

2️⃣ Analyse le type de douleur.
👉🏼 Si la douleur est intense et ressemble à une douleur musculaire, cela indique probablement des dommages au tissu musculaire. Tu peux continuer mais adapter ta séance.
👉🏼 Si douleur vive et fulgurante, semblable à une décharge électrique ou un choc au coude, peut indiquer des lésions nerveuses, il vaut mieux arrêter.
👉🏼Si elle est sourde ou accompagnée de raideur, cela concerne probablement un tendon ou un ligament. Il vaut mieux arrêter. En plus, si la douleur persiste ou s’aggrave, mieux vaut ne pas forcer.

3️⃣Allège la charge ou l’intensité.
Diminue le poids et le volume pour voir si la douleur diminue. L’objectif est de s’entraîner mais sans reproduire la douleur.

4️⃣Adapte les exercices.
Remplace les mouvements douloureux par des variantes qui sollicitent moins la zone concernée. Par exemple, remplace les squats par des RDL si tes genoux te font mal.

5️⃣ Ne force jamais dans la douleur.
S’entraîner en ayant mal peut empirer une blessure. Parfois, la meilleure décision est de reposer complètement la zone touchée.

⚠️ Quand consulter ?
Si la douleur est intense, récurrente, ou s’aggrave avec le temps, consulte un professionnel comme un ostéopathe.

👉 Moralité : Ce n’est pas grave d’interrompre un entraînement, surtout si tu es blessé. L’important, c’est de savoir s’arrêter quand il faut et de miser sur la récupération. Ainsi, tu seras prêt pour une prochaine séance, en pleine forme ! Prends soin de toi et écoute ’ta douleur’. Le repos fait partie du progrès. 💪

💬 Et toi ? As-tu déjà dû adapter un entraînement à cause d’une douleur ? Partage ton expérience en commentaire !

📌 Sauvegarde ce post pour te rappeler que c’est ok de s’arrêter pour mieux revenir. Et partage-le avec un ami qui pourrait en avoir besoin !

RECETTE ✨👇🏼

Pancakes Cacao - Sans Gluten & Sans Lactose 😋

Des pancakes moelleux et gourmands, parfaits pour tes objectifs fitness tout en te régalant !

N’hésite pas à sauvegarder la recette et à partager ton résultat en story ! 💪

✨ Ingrédients :
• 75 g de purée de pomme
• 100 g de yaourt soja (1 pot)
• 3-5 g de poudre à lever (1 cc)
• 20 g de cacao maigre non sucré
• 1 œuf
• 60 g de farine sans gluten (40 g de farine d’amande / 20 g de farine de riz) ou Fit Pancake Vegan Nu3
• 30-60 ml d’eau (selon la consistance souhaitée)
• 10-20 g de stévia ou édulcorant au choix
• Optionnel : 20 g (ou +) de chocolat noir en morceaux

✨ Instructions :

1️⃣Mélange la farine, la poudre à lever, la purée de pomme, le cacao, le yaourt et l’œuf dans un bol.

2️⃣Ajoute progressivement l’eau jusqu’à obtenir une pâte épaisse mais fluide (environ 50 ml).

3️⃣Si tu le souhaites, ajoute les morceaux de chocolat noir pour encore plus de gourmandise.

4️⃣ Préchauffe une poêle antiadhésive à feu vif (ou graisse la poêle avec un peu d’huile de coco) puis réduis à feu moyen.

5️⃣Verse une portion de pâte pour former des pancakes. Laisse cuire jusqu’à ce que des bulles se forment à la surface, puis retourne-les.

🥧Version gâteau :

👉🏼 Suis le même procédé, puis verse la pâte dans un moule graissé avec un peu d’huile de coco. Enfourne à 180°C pendant 15-20 minutes.

✨ Macros moyennes (pour l’ensemble ~7 pancakes, selon les ingrédients) :
- 43 g glucides,
- 23 g lipides,
- 31 g protéines
- 503 kcals

💡Toppings optionnels : Ajoute tes toppings préférés (fruits frais, noix, sirop d’érable sans sucre) pour un plaisir encore plus gourmand !
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✨OUVRE-MOI ✨⬇️

Prêt à transformer ta glycémie ? 💪

La musculation, bien plus qu’un simple exercice, est un outil puissant pour réguler la glycémie et prévenir la résistance à l’insuline.

Pourquoi les muscles sont-ils tes meilleurs alliés ?

📌 1. Le principal site d’élimination du glucose
➡️ Après un repas, 70-80 % du glucose est absorbé par les muscles squelettiques grâce à l’insuline qui active les transporteurs GLUT4.
➡️ Lors de l’exercice, les contractions musculaires stimulent ces transporteurs indépendamment de l’insuline, réduisant immédiatement la glycémie. Mécanisme particulièrement important pour les personnes résistantes à l’insuline, pré-diabétiques ou diabétiques de type 2.

📌 2. Une meilleure sensibilité à l’insuline
➡️ La musculation optimise la réponse des cellules à l’insuline, diminuant la résistance et facilitant l’absorption du glucose.
➡️Pour optimiser la sensibilité à l’insuline et maintenir une élimination efficace du glucose, il est recommandé de pratiquer une activité physique au moins tous les 3 jours.

📌 3. Augmentation de la masse musculaire
➡️ Plus de muscles = plus de réserves pour stocker le glucose en glycogène, réduisant les besoins en insuline.

📌 4. Un effet prolongé après l’entraînement
➡️ La sensibilité à l’insuline reste boostée jusqu’à 48h après une séance, et une simple marche post-repas peut déjà faire baisser la glycémie.

📌 5. Réduction de la graisse et de l’inflammation
➡️ Moins de graisse viscérale = meilleure santé métabolique et meilleure réponse à l’insuline.

🎯 Conclusion : Le muscle est ton superpouvoir contre les déséquilibres glycémiques.

👉🏼Envie d’apprendre comment t’y prendre ? 💬 DM-moi ou commente GO !

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✨OUVRE-MOI ✨⬇️

Quand tu fais confiance à quelqu’un, pourquoi le fais-tu ?

Parce qu’il t’a prouvé à de nombreuses reprises qu’il ne te décevra pas. Il est donc digne de confiance, tu sais qu’il fait ce qu’il dit.

Maintenant, pose-toi la question :

Comment pourrais-tu te faire confiance à toi-même si tu continues à te donner des raisons de ne pas le faire ?

Si tu dis des choses sans les accomplir, si tes paroles et tes actions ne sont pas alignées…

Sois cohérent.

Prends la décision inébranlable que chaque mot prononcé sera suivi d’une action.

Et si tu n’es pas prêt à agir en conséquence, il vaut mieux ne rien dire.

Les actions parlent d’elles-mêmes. Elles n’ont pas besoin de mots pour exister.

✨Chaque jour est une opportunité de te rapprocher de la meilleure version de toi-même.

Ne laisse pas la peur, l’excuse ou le confort te retenir.

Ton potentiel mérite d’être exploré, ton chemin mérite d’être emprunté.

✨ Rappelle-toi : Ce n’est pas une question de perfection, mais de progrès.

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✨OUVRE-MOI ✨⬇️

Ce qui différencie ceux qui réussissent des autres, c’est cette capacité à rester discipliné et à s’engager dans un processus, même quand les résultats ne sont pas visibles tout de suite. 💪

Car si tu agis en fonction de ta motivation, tu n’atteindras probablement jamais ce que tu te fixes.

La motivation est une émotion, et comme toutes les émotions, elle fluctue constamment. Oui, elle peut te pousser à agir, mais si tu n’as pas un “pourquoi” puissant, elle ne suffira pas à te faire avancer sur le long terme.

👉 La discipline, c’est différent.
C’est elle qui te fait agir, motivé ou non, que tu en aies envie ou pas. C’est pour ça qu’il est essentiel de devenir discipliné dans ce que tu veux accomplir.

La majorité des gens pensent à ce qu’ils DOIVENT FAIRE, mais pas à QUI ILS DOIVENT DEVENIR. Ils se concentrent sur les actions à court terme et non sur la transformation à long terme.

👉🏼 Rechercher une transformation en un temps record ne t’apportera que de la frustration et du découragement sur le long terme.

💪 Le vrai secret du succès ?
Apprends à retarder la gratification instantanée pour obtenir une récompense bien plus grande à long terme. C’est une compétence essentielle pour réussir, dans le sport, dans la vie ou dans n’importe quel objectif.

👉🏼 Rappelle-toi : Le progrès, c’est une accumulation de petits efforts quotidiens

Dis-moi en commentaire ce que tu veux accomplir et comment tu comptes y arriver. 💬

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✨OUVRE-MOI ✨

Ne passe pas à côté de tes gains !

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Pour des résultats 10x plus rapides 💥

Pourquoi travailler en amplitude complète ? Parce que tu optimises :
• PLUS d’étirement musculaire
• PLUS de temps sous tension
• PLUS d’intensité
= Croissance musculaire maximale 💪

💡 Retiens ça : Tant que tu t’entraînes près de l’échec et que tu standardises ton amplitude de mouvement, tu crées les conditions idéales pour le développement musculaire.

👉 Exemple pratique :
Travaille tes développés militaire, tes squats ou tes presses inclinées avec une amplitude totale et un contrôle maximal. Pour t’habituer à descendre plus bas, diminue la charge au début ou utilise la Smith machine pour pratiquer en toute sécurité.

📌 Astuce : Garde toujours une bonne technique et privilégie la qualité du mouvement sur la quantité de charge.

🔍 Et toi, tu fais attention à l’amplitude et à l’étirement dans tes entraînements ? Dis-moi en commentaire ! 👇

💥 Envie d’atteindre tes objectifs avec un plan personnalisé ?

✨Je t’accompagne avec des programmes sur-mesure en nutrition et entraînement adaptés à ton mode de vie. 🚀
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Pumpkin Pie 🥧⬇️

Sans gluten et sans lactose à faire pendant ces fêtes de fin d’année ✨

✨ Ingrédients :

Pour la croûte :
• 150 g de mélange farine de riz/farine d’amande (2/3 farine de riz, 1/3 farine d’amande) ou un mix type Fit Vegan Pancakes nu3.
• 20 g de poudre d’amande
• 30 g de stévia
• 1 c. à café de cannelle
• 2 c. à soupe d’huile de noix de coco (60 g)
• 1 œuf
• 1/4 c. à café de sel
• Un peu d’eau pour lier la pâte si nécessaire

Pour la garniture :
• 2 tasses ou 450 g de purée de potiron (~2 potirons)
• 1/2 tasse de crème de coco
• 1/2 tasse de sirop d’érable (160g)
• 2 œufs + 1 jaune d’œuf
• 1 c. à café de cannelle moulue
• 1,5 c. à café d’épices pour tarte au potiron (ou 1/4 c. à café de gingembre, 1 pincée de muscade, 1 pincée de clou de girofle)
• 1 c. à café d’extrait de vanille
• 1/2 c. à café de sel

🌟 Instructions :

1️⃣ Préchauffe ton four à 180°C et prépare la purée de potiron. Coupe les potirons en deux, retire les graines, et place-les face coupée vers le bas sur une plaque de cuisson.
Fais rôtir au four à 180°C jusqu’à ce qu’ils soient tendres (~30-45 min). Laisse refroidir, retire la peau, et réduis en purée.

2️⃣ Dans un bol, mélange tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte sableuse qui colle légèrement. Graisse un moule avec un peu d’huile de coco et tapisse le fond et les côtés avec la pâte.

3️⃣ Prépare la garniture : Dans un grand bol, mélange la purée de potiron, la crème de coco, le sirop d’érable, les œufs, les épices, l’extrait de vanille et le sel. Fouette jusqu’à ce que la texture soit bien homogène.

4️⃣ Verse la garniture sur la croûte en la répartissant uniformément.

5️⃣ Enfourne pour environ 30 minutes, ou jusqu’à ce que la garniture soit bien prise.

👉🏼 Laisse refroidir complètement avant de déguster.

🍁 À servir avec : une cuillère de crème fouettée ou un filet de chocolat noir pour encore plus de gourmandise.

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TRAINING ✨⬇️

Si tu veux des résultats, c’est ici que ça se passe 👇

✨ Programme spécial fessiers :

1️⃣ RDL (Soulevé de terre roumain) – 4 x 8-12 reps
💡 Focus : Garde le dos neutre, pousse les hanches / fessiers en arrière. Contrôle la descente au maximum pendant la moitié inférieure du mouvement, là où les leviers te pousseront à aller plus vite… résiste ! Ressens tes ischios et fessiers travailler.

2️⃣ Fentes inversées à la Smith Machine – 4 x 8-12 reps
💡 la smith permet de maintenir l’équilibre et donc de mieux cibler le muscle fessier. Focus : Descends lentement et contrôle chaque phase du mouvement, pousse uniquement avec ta jambe avant pour bien activer les fessiers.

3️⃣ B-Stance Hip Thrust – 3 x 10-15 reps
💡 Focus : Une jambe en appui, l’autre légèrement avancée. Va au maximum de l’extension de hanche et contracte à fond en haut du mouvement pour cibler les fessiers.

4️⃣ Hip Abduction (à la machine) – 3 x 15-20 reps
💡 Focus : Écarte les jambes avec contrôle, petite pause, avant de revenir a la position initiale, pour bien brûler les fessiers externes.

🔥 Ajoute ces exercices à ta routine et dis-moi quand tes jeans commencent à serrer !

➡️ Sauvegarde ce post pour ton prochain entraînement et partage avec ta/ ton gym buddy ! 💪

👋 Besoin d’un programme personnalisé qui correspond à tes objectifs et ton rythme ? N’hésite pas à me DM, et on construira ton plan ensemble !
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RECETTE ✨⬇️

Crackers aux graines de lin 👌🏼

Sans gluten, sans lactose et incroyablement simples à réaliser ! Parfaits pour un apéro ou pour satisfaire une envie de croquant, avec seulement 2 ingrédients. 😋

Ingrédients :

• 1 tasse de graines de lin (brun ou doré)
• 1 tasse d’eau chaude
• Condiments : sel, poivre, ail en poudre, piment de Cayenne, origan, thym (ou tes épices préférées)

Préparation :

1️⃣ Préchauffe le four à 180°C.

2️⃣ Mixe les graines de lin jusqu’à obtenir une poudre fine.

3️⃣ Transfère dans un bol, ajoute les condiments, puis verse l’eau chaude. Mélange bien et laisse reposer 10 minutes pour que la pâte épaississe.

4️⃣ Pétris la pâte : elle sera collante, c’est tout à fait normal – c’est l’effet des graines de lin avec l’eau !

5️⃣ Étale la pâte entre deux feuilles de papier cuisson sur une plaque. Étire-la finement : plus elle est fine, plus les crackers seront croustillants.

6️⃣ Découpe-la en rectangles ou carrés, perce quelques trous à l’aide d’une fourchette, et enfourne environ 20 minutes (ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés).

7️⃣ Laisse refroidir avant de les casser en morceaux.

✨ Dégustation :
Nature, avec du houmous, un dip ou même du fromage frais. Ces crackers riches en fibres et croustillants sont un vrai délice sain et gourmand !

💬 Qui va tester cette recette cette semaine ? Laisse-moi un commentaire si tu l’essaies, et n’oublie pas de me taguer pour que je puisse voir tes créations !

💡 Les bienfaits des graines de lin :
Elles sont riches en fibres, idéales pour améliorer la digestion et soutenir la santé intestinale. Remplies d’oméga-3, elles protègent le cœur, aident à réguler le cholestérol et la glycémie, tout en procurant une sensation de satiété durable. Bref, un super-aliment à adopter au quotidien !
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✨ Crumble aux Pommes ✨

🍏 Ingrédients pour la garniture :
• 2 pommes jaunes ou vertes
• 3 pommes Gala
• 1 citron
• Cannelle
• 30 g de stevia
• 250-300 g de purée de pommes

🍪 Ingrédients pour la pâte :
• 110 g de Mix Vegan Fit Pancake @nu3_fr ou de farine d’amande / riz
• 20 g de poudre d’amande
• 1 œuf
• 60 g d’huile de coco (environ 3 grandes cuillères)
• 30 g de stevia
• Une goutte d’eau froide

🥣 Préparation :

1️⃣Dans un bol, mélange la farine, la poudre d’amande et de la canelle, l’huile de coco et la stevia jusqu’à obtenir une pâte granuleuse.

2️⃣Incorpore l’œuf et pétris jusqu’à ce que la pâte soit homogène. Si nécessaire, ajoute une goutte d’eau froide pour ajuster la texture.

3️⃣Forme une boule, enveloppe-la, et laisse reposer au congelateu pendant quelques 15 min. En attendant de préparer la garniture.

4️⃣Épluche et découpe les pommes en morceaux grossiers.Dispose-les dans un moule, saupoudre généreusement de cannelle, et ajoute le jus de citron.

5️⃣Ajoute la stevia et mélange le tout directement dans le moule. Incorpore la purée de pommes et mélange de nouveau. Mets au four pour pré-cuire les pommes, pour un résultat plus fondant.

6️⃣ En parallèle, une fois la pâte reposée, émiette-la avec une fourchette. Répartis sur la garniture de pommes pour bien tout recouvrir. Saupoudre le reste de cannelle et de stevia uniformément.

7️⃣Enfourne à 180°C (350°F) pendant 30 minutes, jusqu’à ce que le crumble soit doré et croustillant.

8️⃣Sers chaud avec du yaourt grec 0% ou du skyr pour booster les protéines et avoir un combo parfait !

✨Résultats : 8 grandes portions

Macros (par portion) :
💪🏼 Protéines : 6g (+ 10g avec 100g de skyr)
🍌 Glucides : 24g
🧈 Lipides : 9,2g
🔥 Calories : 191 kcal

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✨OUVRE-MOI ✨⬇️

Parfois, on n’a pas toujours une épaule sur laquelle pleurer… mais on peut construire les nôtres 💪😁

💡 Enregistre ce post pour ta prochaine séance upper body ou épaules !

Voici mes 4 exos préférés du moment pour des épaules en 🥥

1. Développé militaire aux haltères 4 x 8-12
2. Élévations latérales à la poulie 3 x 10-15 (3s excentrique)
3. Élévations Y 3 x 10-15
4. Crossover 3 x 10-15

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If you don’t have a shoulder to cry on… just build your own 💪😁

💡 Save this post for your next upper body or shoulder workout!

Here are my current 4 favorite shoulder exercises for 🥥shoulders
1. Shoulder press 4 x 8-12
2. Cable lateral raises 3 x 10-15 (3s eccentric)
3. Cable Y Raise 3 x 10-15
4. Crossover 3 x 10-15”
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✨ What I Eat in a Day ✨

📌 L’objectif de ce post est de te donner de l’inspiration pour des repas simples, rapides et équilibrés ! 💪🏼

💡 Des idées de recettes faciles pour t’accompagner au quotidien. Mais n’oublie pas : les besoins énergétiques de chacun sont différents, il faut adapter les portions en fonction de ses besoins.

🥣 Petit-déjeuner :
1/2 aubergines rôties au four avec du parmesan, 80g de jambon de poulet, + 1 muffin pumpkin bread maison - recette dispo dans mon profil 😋
(33,6G | 18,4L | 36,6P)

🍝 Déjeuner :
108g de pain sans gluten, 150g jambon, 40 fromage de chèvre frais, 290g de courgettes, et 1 tomate, condiments ail en poudre, origan, sel et poivre. + 1 pomme
(90g | 18,2 | 47,4 P)

🍫 Snack :
1muffin protéiné au chocolat maison - recette dispo dans mon profil ☺️
(7,5G | 3,8L | 9,2P)

🍲 Dîner :
1/2 Aubergines et 1/4 de courge rôtis au four avec du parmesan + 1 cuisse de poulet aux citron, herbes et huile d’olive.
(23 G | 47L | 54P)

🍫 Dessert :
100 banane plantin, 5 g huile de coco, et 10g de chocolat noir fondu.
(35g | 8L | 2P)

🤍 J’espère que ces idées de repas te donneront envie de te régaler tout en restant dans tes objectifs !

👉🏼 N’hésite pas à enregistrer pour plus tard et à me dire ce que tu en penses en commentaire 👇🏼
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✨B-Stance Hip Thrust ⬇️

Pour des booty gains en béton ! 🍑💥

👉🏼Si tu fais partie de ceux qui ont atteint des charges importantes au hip thrust, mais que ton exécution est incomplète (pas complètement “lockés” en haut), tu risques de passer à côté de gains précieux en cherchant toujours à charger plus.

🔥La solution ? Le B-stance Hip Thrust : une variation idéale pour aller jusqu’au bout du mouvement, sans l’ego lifting. Ce mouvement te permettra une exécution plus optimale et des résultats maximisés.

💡Petit rappel : le B-stance hip thrust consiste à placer un pied légèrement en avant, pour concentrer la charge sur une jambe/fessier tout en gardant l’autre pour l’équilibre. Travailler principalement sur une seule jambe signifie moins de poids, mais une intensité élevée sur les fessiers. 💪

💥Pourquoi ça marche ? La surcharge progressive ne se limite pas à augmenter les charges. Il s’agit aussi de progresser dans l’exécution et de mettre la bonne tension mécanique sur le muscle ciblé. La qualité du mouvement > la quantité de poids soulevé 🤝🏼

💥Un autre avantage ? Le B-stance aide à équilibrer la symétrie musculaire. Il aide à compenser les déséquilibres en travaillant chaque jambe individuellement. Parfait pour corriger un côté dominant et construire une musculature plus harmonieuse !

💡Tips : ajoute une pause de 2 secondes en haut du mouvement pour une activation musculaire optimale ! 🔥

👉🏼Tu veux des conseils et un accompagnement personnalisés pour booster tes résultats ? 💥👟 Envoie-moi un DM, ou clique sur le lien dans ma bio pour un appel découverte sans engagement !

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🍃 Cake Salé à la Courgette 👇

Un cake sain, sans gluten et protéiné, parfait pour un petit déjeuner ou un snack ! À essayer absolument !

💬 Essaie-le et dis-moi si tu l’as aimé ! 😋

Ingrédients :
• 370g de courgettes
• 200g de farine d’amande dégraissée pour + de protéines (ou farine de riz: - protéines et +glucides)
• 20g de fécule de maïs
• 2 œufs
• 180g de cottage cheese
• 1 c. à café de bicarbonate de soude
• 1 c. à café de poudre à lever sans gluten
• 20g d’huile (olive ou coco)
• Condiments :sel, poivre, origan, piment de cayenne

Garniture :

• 4 tranches de jambon filet de poulet (150g)
• 50g de fromage (emmental ou selon tes goûts)
• 2 petites tomates
• Basilic

Méthode :

1️⃣ Préchauffe ton four à 180°C et tapisse un moule avec du papier sulfurisé.
2️⃣ Lave et hache les courgettes dans un robot culinaire.
3️⃣ Ajoute les œufs et le cottage cheese dans le robot, mixe à nouveau.
4️⃣ Dans un bol, mélange la farine, fécule, levure, bicarbonate et condiments, puis ajoute le mélange humide. Mélange bien.
5️⃣ Prépare la garniture : coupe les tomates, le jambon et le fromage.
6️⃣ Incorpore la garniture à la pâte et verse le tout dans le moule. Enfourne 30-45 min (jusqu’à ce qu’un couteau ressorte propre)
7️⃣ Laisse refroidir et savoure nature ou avec un accompagnement : salade, légumes, œufs, etc.

🍽️ 9 parts généreuses

📊 Option farine amande dégraissée ou Fit Pancake Nu3 - Macros / part:
💪🏼 Protéines : 15,5g
🍌 Glucides : 11,6g
🧈 Lipides : 6,8g
🔥 Calories : 177 kcal

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📊 Option farine de riz - Macros / part:
💪🏼 Protéines : 10,6g
🍌 Glucides : 21 8g
🧈 Lipides : 5,5g
🔥 Calories : 188 kcal

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🎯Rappelle-toi : le plaisir dans l’entraînement est aussi important que l’efficacité.

Trouve l’équilibre entre les mouvements qui maximiseront ton développement musculaire et ceux qui te motivent ou plaisent particulièrement.

Voici pourquoi c’est important :

1️⃣ Constance: Aimer ce que tu fais booste la motivation et aide à rester constant sur le long terme. Un programme parfait ne sert à rien si on n’y adhère pas ! Après tout, la constance est la clé ! 🔑

2️⃣ Progression et équilibre : Intégrer un exercice que tu aimes permet d’appliquer la surcharge progressive plus facilement ! Le fait de l’apprécier te motive à t’entraîner plus dur, ça rend l’entraînement plus durable et aide à équilibrer entre ce qui est efficace et ce qui fait plaisir. Ce mix rend chaque séance plus engageante.

3️⃣ Mentalité positive : Prendre plaisir à s’entraîner dans son programme favorise une mentalité positive et diminue le risque de burn-out. Moins de pression, plus de plaisir = plus de progrès.

👉 Et toi, as-tu un exercice « plaisir » que tu intègres toujours à tes séances ? Partage en commentaire ⬇️

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✨ Pumpkin Bread ✨

👉 Si tu la testes, n’oublie pas de me taguer ! Et abonne-toi pour plus de contenu fitness et nutrition !

Ingrédients :
🎃 340g de purée de citrouille
🥚 3 œufs (à température ambiante)
🌾 150g de farine de riz ou autre (i.e farine d’amande pour + de protéines et - de glucides)
💪🏼 60g de protéines en poudre (vanille)
🌽 20g de Maïzena
🥥110g huile de coco (faire fondre avant)
🍯 20-30g de stévia (selon tes goûts)
🍯 10-15g de sucre vanillé ou 1 c. à café d’extrait de vanille
🔺 3/4 c. à café de poudre à lever et 1 c. à café de bicarbonate de soude
🫚 2 c. à café de cannelle, 1/4 c. à café de gingembre, 1/8 c. à café de muscade + 1 pincée de clou de girofle (ajuste selon tes préférences)

🎃 Préparation de la purée de citrouille :
👉🏼 Préchauffe le four à 180°C. Coupe la citrouille en deux, retire les graines, et place-la face coupée vers le bas sur une plaque de cuisson. Rôtis jusqu’à ce qu’elle soit tendre à la fourchette (~ 30-45 minutes selon la taille). Laisse refroidir, puis retire la peau et réduis la chair en purée à l’aide d’un presse-purée.

🥧 Préparation du Pumpkin Bread
1️⃣ Préchauffe le four à 180°C et prépare ton moule avec du papier sulfurisé.
2️⃣ Mélange dans un bol farine, fécule, protéines, poudre à lever, bicarbonate, et épices.
3️⃣ Dans un autre bol, fouette les œufs avec le sucre vanillé et la stévia. Une fois homogène ajoute l’huile et la purée de citrouille, fouette l’ensemble.
4️⃣ Puis incorpore les ingrédients secs au mélange humide. Mélange bien jusqu’à obtenir une pâte homogène.
5️⃣ Verse dans le moule et enfourne 30-45 min, jusqu’à ce que ce soit doré ou qu’un couteau en ressorte propre.
6️⃣ Laisse refroidir et déguste nature ou avec un topping yaourt grec (pour + de protéines) , glaçage au cream cheese ou chocolat (pour + de gourmandise) 🫶🏼

Macros (par part) :
💪🏼 Protéines : 8,2g
🍌 Glucides : 18,4g
🧈 Lipides : 11,7g
🔥 Calories : 210 kcal

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✨OUVRE-MOI✨

« Je mange beaucoup » vs « Je ne mange quasiment rien »

📊 FAITS > SENTIMENTS

Toutes les calories ne se valent pas ! Ce n’est pas qu’une question de quantité, mais de qualité et de compréhension de nos choix alimentaires. 🍫🥑

Tu te demandes pourquoi un repas équilibré fait toute la différence ? Découvre ce comparatif surprenant ! 🤯

Option 1 : Muffin protéiné au chocolat + toast (sans gluten) garni de jambon, chèvre et concombre.
👉 347 calories en tout

✨ Ce repas équilibré t’apporte :

✅Protéines pour nourrir tes muscles et prolonger la satiété
✅Fibres pour une bonne digestion et une satiété durable
✅Vitamines et minéraux pour l’énergie, la vitalité et le volume alimentaire
✅Glucides de qualité pour un apport énergétique stable

Option 2 : 3 biscuits granola + un matcha latte.
👉 347 calories également

On pourrait penser : “Je n’ai quasiment rien mangé”, car c’est assez «léger » en termes de quantité, beaucoup moins volumineux et se consomme très rapidement. Et donc on a l’impression de ne pas vraiment avoir mangé, même si en réalité il y a un apport calorique. Cette option ne te procure pas le même soutien nutritionnel, et te donnera surtout :

❌ Sucres rapides et peu de fibres, donc peu de satiété (une faim qui revient vite)
❌ Manque de protéines pour la satiété et pour soutenir tes objectifs fitness
❌ Peu de vitamines, minéraux et de volume alimentaire

Leçon du jour : même avec un apport calorique identique (347 kcal), ton ressenti et l’impact sur ton corps peuvent être très différents ! Priorise les repas équilibrés pour te sentir bien, satisfait(e) et plein(e) d’énergie.

Les “petits biscuits”, c’est après avoir nourri ton corps avec de vrais repas ! 💪🏼

💡 Choisis intelligemment et nourris ton corps pour le soutenir sur le long terme.

Quelle option choisirais-tu ? Dit-le en commentaire ! ⬇️

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